שינוי: לאט לאט או בבת אחת?

מי מאיתנו לא היה שם? משבר קטן בעבודה, שנה חדשה מתחילה, או סתם הרהורים של בוקר בהיר אחד.  אנחנו מחליטים שזהו, ממחר – שינוי! זה יכול להיות התחלה של דיאטה, הפסקה של עישון, התחלה של פעילות גופנית נמרצת ועוד. ואז, כמובן, מגיע הרגע הצפוי – אנחנו לא עומדים בהחלטה ומפח הנפש הצפוי והמוכר מגיע שוב.

שלושה פסיכולוגים קליניים - דר' פרוצ'סקה, דר' נורקרוס ודר' דיקלמנטה, חקרו למעלה מאלף אנשים אשר הציבו לעצמם מטרה והצליחו לעשות את השינוי המיוחל ולהתמיד בכך. זאת, מבלי לשלב בתהליך טיפול פסיכולוגי. מחקרם התמקד בעיקר באנשים שניצחו "הרגלים רעים", אך התובנות מתאימות לכל אדם המבקש לעבור שינוי. השלושה מצאו בעבודתם  כי כל שינוי מוצלח כלל שישה שלבים, כאשר שלב הפעולה מהווה רק אחד מהם. לכל אחד מהשלבים חשיבות להצלחת התהליך, וניסיון לקצר את הדרך ולדלג על שלבים יוביל, בדרך כלל, לכישלון. המפתח לשינוי מוצלח הוא זיהוי השלב בו אתם נמצאים והתאמת האתגרים לשלב זה:
 

קדם הרהור

אנשים הנמצאים בשלב זה מכחישים לרוב את קיומה של הבעיה. זאת, למרות שאנשים סביבם כדוגמת רופאים, חברים ובני משפחה רואים זאת בבירור. בשיחה איתם יאמרו תמיד כי הבעיה אינה אצלם, אלא אצל הסובבים אותם. הם אינם מעוניינים לחשוב, לדבר או לקרוא על בעייתם. לעיתים הם ייפנו לטיפול, אך יעשו זאת בגלל לחץ של אנשים משמעותיים בחייהם שיאיימו עליהם בסנקציות אם המצב לא ישתנה.
 

הרהור

"אולי בעצם זה לא הם, זה אני" – שלב זה מתאפיין במודעות, או בניצני מודעות לקיומה של בעיה. המהרהרים מתחילים לחשוב ברצינות כיצד לפתור את הבעיה. הם קוראים חומר ובוחנים פתרונות אפשריים. הם מתכננים לפעול "בשלב כלשהו בעתיד". אנשים המצוים בשלב זה, נמצאים לעיתים מרחק רב מאוד מהמחויבות לפעול, למרות ההכרה בבעיה, ונתקעים בשלב ההרהור למשך תקופה ארוכה.
 

הכנה

שלב זה מתאפיין בהתארגנות לתזוזה. ההתמקדות היא יותר בפיתרון ופחות בבעיה, וההסתכלות היא יותר על העתיד ופחות על העבר. צעד חשוב בשלב ההכנה הוא הצהרה פומבית על ביצוע השינוי. הכרזה שכזו  יוצרת מחויבות גבוהה יותר. זה הזמן לפתח תכנית ברורה ומפורטת לפעולה. חלק מהאנשים בשלב זה יוזמים שינויים התנהגותיים קטנים (צמצום כמות הסיגריות, הפחתת צריכת קלוריות וכד') בדרך לשינוי הגדול. כאן, גישת ה'הכל או לא כלום', מפריעה בדרך. אלו שמנסים לקצר שלב זה ומחליטים על שינוי דרסטי ומהיר ברגע אחד, מקטינים את הסיכוי שלהם להצליח.


פעולה

כניסה לשלב ההתחלה של ביצוע השינוי. זהו השלב העמוס ביותר והוא דורש את המחויבות הגדולה ביותר מבחינת זמן ואנרגיה. חשוב לזכור, שלמרות שהתמורות בהתנהגות האופייניות לשלב זה הן הבולטות ביותר בתהליך, הרי ששינוים רבים כבר בוצעו  בשלבים הקודמים – רמת המודעות, עיבוד רגשי, דימוי עצמי, צורת חשיבה ועוד. למרות חשיבותו של שלב זה - הוא אינו התחנה הראשונה וגם לא האחרונה בתהליך השינוי.
 

תחזוק

בתקופה זו עיקר העבודה היא בחיזוק ההישגים של השלבים הקודמים והשקעת מאמץ במניעת מעידות והידרדרות. התארגנות טובה ומחויבות אמיתית יקלו את ההתמודדות עם הפיתויים השונים שהחיים מזמנים. שלב זה הוא קריטי ועשוי להמשך בין חצי שנה לכל החיים. בהעדר מחויבות גדולה לתחזוק השינוי, הנסיגה לשלב הקדם הרהור או לשלב ההרהור תהיה מהירה.
חוסר יכולת לשמר את ההישגים הוא תופעה המאפיינת תוכניות שינוי בשיטת "זבנג וגמרנו" אשר מתעלמות מחשיבותו של שלב זה.
 

סיום

השלב המיוחל בו השינוי מוכתר בהצלחה. ההתמכרות או הבעיה אינם מהווים עוד איום. בשלב זה כבר אין חשש לנסיגה ולהידרדרות. חשוב לציין כי ישנם מומחים הטוענים כי ישנן בעיות אשר לעולם אינן מסתיימות והן נותרות "רדומות" כתוצאה מתחזוק הולך ופוחת. ישנם אנשים אשר הפסיקו לעשן ואינם מרגישים כל משיכה וגעגוע לסיגריות, ואילו אחרים ממשיכים את שלב התחזוק שנים רבות ונאבקים תמידית בתשוקה לחזור ולעשן.

מודל השינוי שהוצג הינו ליניארי אך חשוב לציין שהדברים אינם כה פשוטים ונכון יותר לראות בתהליך מודל ספיראלי. מעטים האנשים אשר מתקדמים שלב אחרי שלב עד לסיום. רבים יותר יסוגו בשלב כזה או אחר בחזרה לשלב ההרהור או אפילו הקדם הרהור. גם האדם הממוצע, זה אשר יחווה בסופו של תהליך הצלחה, ישוב ויחזור על השלבים השונים שלוש או ארבע פעמים.
חשוב להדגיש כי חזרה לשלב ההרהור אינה כישלון, אלא הזדמנות ללמוד ולהפנים את הלקחים שהופקו מהמאמצים הקודמים. הסיכוי להצליח בנסיון הבא של זה שניסה ונסוג לשלבים מוקדמים, גבוה הרבה יותר משל אדם שלא נקט פעולה כלל.

זיהוי השלב, התמדה, פיתוח תוכנית למניעת הידרדרות ושימוש בתהליכי השינוי המתאימים לכל שלב יובילו בסופו של דבר להצלחה.

עוד על תהליכים והתמודדות עם שינויים: להשתנות לתמיד / דר' ג'יימס א. פרוצ'סקה, דר' ג'ון ק. נורקרוס ודר' קרלו ק. דיקלמנטה, הוצאת כרמל
 

שלומית איזנמן   נייד: 050-6315827   פקס: 09-7400545   ת.ד. 99 הוד השרון, מיקוד 45100   צור קשר
לייבסיטי - בניית אתרים